Via | h, 12/15/2014 - 12:38

A „jó” és „rossz” zsírok

A koleszterin csökkentésének egyik kulcsa a megfelelő zsírfogyasztás. A szabály egyszerű! A telített zsírokat csökkenteni kell az étrendünkben, hiszen azokat bizonyos mennyiségben egyébként is elfogyasztjuk húsokkal, tejtermékekkel, és növelni kell a telítetlen zsírok arányát a táplálkozásunkban. A transzzsírok fogyasztását pedig a teljes energiabevitel 1%-a alá kell szorítani!

A zsíroknak többféle típusát különböztetjük meg kémiai szerkezetük alapján. A telített zsírok elsősorban az állati eredetű élelmiszerekben találhatóak, sertészsír, hús, tejtermékek, vaj. Ezeket „rossz” zsíroknak is szokás nevezni, mivel túlzott mértékű fogyasztásuk hozzájárulhat a koleszterinszint növekedéséhez. Létezik egy külön kiemelendő zsírtípus is, a transzzsír, amely nemcsak növeli az LDL, azaz a „rossz” koleszterin szintjét a vérben, de csökkenti a HDL, azaz a „jó” koleszterin szintjét is, dupla kockázatot jelentve.

A zsírfogyasztás szabályai egyszerűek. A hazai táplálkozási ajánlások1 is azt mondják, hogy a napi energiabevitel 15-30%-át kell adja az elfogyasztott zsír. Ez jórészt telítetlen zsírokból álljon, azaz a „rossz” zsírok közé tartozó telített zsírok csupán az energiabevitel 10%-át adhatják, míg a szintén rossz transzzsíroknak 1% alatt kell maradniuk. Ügyeljünk arra, hogy a telített zsírokat sokszor zsírban gazdag élelmiszerekből fogyasztjuk el, ezeket nevezzük rejtett zsírforrásoknak.

A telítetlen zsírokat nevezzük „jó” zsíroknak, két alfaja közül (egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok), az utóbbiak, azaz az esszenciális zsírok fogyasztása elengedhetetlen, mivel ezeket a szervezetünk nem tudja előállítani. Emiatt ezeket (omega-3 és omega-6) esszenciális zsíroknak is nevezzük. A telítetlen zsírok elsősorban halolajban, az olajos magvakban, , növényi eredetű olajokban, és az ezekből készült termékekben, például jó minőségű margarinokban találhatóak meg, így a zsírfogyasztásunk kétharmadának ezekből kell származnia. Az egészséges táplálkozás egyik ismérve, hogy az állati zsiradékokat növényi olajokkal, halakkal, olajos növényekkel (például avokádóval) váltjuk ki.

Az alábbiakban néhány gyakorlati tipp a klasszikus magyar gasztronómia átalakítására, ezek segítségével könnyen megoldható, hogy a telített zsírokat lecseréljük telítetlen zsírokra.

  • A kenyeret csökkentett zsírtartalmú, jó minőségű növényi olajokból készült margarinokkal kenjük meg
  • Amennyiben változatosságra vágyunk, a szendvicsünket készíthetjük zöldségkrémekkel, például avokádókrémmel
  • A bő zsiradékban sütést váltsa fel a főzés és a párolás
  • Leveseinkben, pörköltjeinkben a disznózsír helyett alapul növényi olajokat vagy margarint használjunk
  • Ne fogyasszunk zsíros húsokat és tejtermékeket.

1 http://www.oeti.hu/download/taplalkozasi_ajanlasok,_adatok_a_tapanyagtablazatbol.pdf

Terjeszd

Hozzászólás jelentése

Hozzászólok

0 Hozzászólások